Jakso 31

Juttelemme tässä jaksossa valmentamisen aloittamisesta, bulkkaamisesta, CF-kisojen määristä ja käymme läpi Nordic Business Forumin annin.

Kysymykset

"Moro,

Kiitos hyvästä podcastista.

Haluaisin kokeilla valmentamista ja mahdollisesti jopa tehdä siitä tulevaisuudessa ammatin. Kysymys kuuluu: miten aloittaa valmentaminen? En tarkoita nyt sitä mitä kaikkia koulutuksia ja resursseja käydä läpi, vaan miten oikeasti saada kokemusta ja esimakua oikeasta valmennustyöstä. Tarjoaako mikään taho harjoittelupaikkaa tms. missä tallainen kokeilu olisi mahdollista?

Jussi"

"Maltoa 2kg viikossa?!

Hei ja kiitos loistavasta podcastista! Kysymykseni liittyy maltodextriiniin ja lihasmassan kasvatukseen. Olen 180cm 88kg terve voimailija, rasvaprosentti <10, treenaan 4x/viiko ja tavoitteena kasvattaa lisää lihasmassaa. Käytän maltodextriiniä 1,5-2kg viikossa koska en jaksa syödä riisiä yms. tärkkelyspitoista hullun lailla. Käsittääkseni on parempi "bulkata" hiilareilla kuin rasvalla (jota syön reilu 100g päivässä). Palkkariin menee 150g maltoa ja loput illalla jos/kun ei ole tullut syötyä tarpeeksi jotta paino nousisi. Muuten syön terveellisesti semi-paleo tyyppisesti, paljon niittylihaa ja kasviksia jne. muttei viljaa. Insuliiniresistenssi ei huoleta koska juon iltamaltot kuitujauheiden kera tai kuitupitoisen aterian jälkeen imeytymisen hidastamiseksi. Hampaita suojaan juomalla sen pillin kautta. Kysyisin haittaako näin iso määrä maltoa suolistoa ja sen bakteeristoa tai näettekö tässä jotain muuta ongelmaa? Ystävällisesti Pertti"

"Mitä luulette montako cf-kisaa Suomeen mahtuu vai onko edes relevanttia pohtia? -Arttu"

Puffit

Jaska I love me -messuilla 17.-18.10.

Kirkkonummen CF:llä ravintoluento 14.11. https://www.wodconnect.com/crossfit-kirkkonummi/seminars/1220

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai Soundcloudista (myös download). 

Jakso 30

Toni: "Olis kai mulla ihan joku oikeakin kysymys: Dynaaminen venyttely: Mitä pirua se on, millaisia liikkeitä? Käytättekö Antin kanssa dynaamisia venytyksiä kehonhuollossa? Sikäli mikäli se Antti joskus venytteleeKenelle dynaaminen venyttely sopii? Korvaako dynaaminen venyttely staattisen venyttelyn?"

Noora: "Mitä mieltä olette aikuisen työssäkäyvän urheilijan kahden treenin päivistä? Miten yhdistää kestävyysurheilu ja voimatreeni järkevästi? Harrastan kilpauintia, ja kilometrejä pitäisi saada viikkoon 20 plus. Tämän ohella mukaan tulisi kaksi voimatreeniä. Kiitos vastauksesta!"

Arttu: "Ai että! Kysymys: Miksi hyppiminen paikallaan on aika helppoa, ja käsien pyörittely vähintään yhtä helppoa, mutta kun ne yhdistää hyppynarulla hyppimiseksi, alkaa puuskutus. Mistä tämä johtuu?"

Arttu: "Jos tekee raskasta kyykkysarjaa (esim. meillä oli nyt neljä kierrosta fs/bs 7/13, joista raskain treeni oli 70% etukyykkymaksimista), niin aika harvoin niitä joutuu vetämään failureen saakka, vaan se enemmänkin on vain epämukavaa.

Sitten kun tehdään porukalla, niin sitä helposti valittaa ja tuskailee, että ei kulje, mutta silti saa tehtyä sarjat loppuun.

Eli oon jääny miettimään henkistä puolta. Sehän on tosi iso osa treeniä, koska joskus pystyy myös "hyökkäämään" vaan tankoon kiinni ja painot nousee.

Niin että pitäiskö ihmisten periaatteessa valittaa vähemmän ja treenata vaan kovempaa, vai pitäisikö kuunnella omia tunteitaan ja treenata kevyemmin - koska kyllähän itteään pitäis kuunnellakin.

Yhteenvetona: Miksi henkisellä puolella on niin iso merkitys, kun painoja nostellaan?

Ja voisi jatkaa että miten omaa psyykkistä puoltaan voi kehittää? Muuten kuin psyykkaamalla itseään?"

Arttu: "Miksi fitness-puolella on niin paljon blogeja, mutta cf-puolella on tosi vähän blogeja, ja tosi vähän sellasia huolella ns. yleisölle tehtyjä, eli ei vain sellaisia, joissa käsitellään yksittäisen urheilijan suorituksiksia kisoissa tms yms

Miksei CF:stä ole olemassa omaa mediaa, tai miksi luulette että ei ole?"

Linkit:

Eric Cressey dynaamiset venyttelyt http://www.ericcressey.com/6-characteristics-good-dynamic-warm-up

Hulk Smash Ball State https://www.youtube.com/watch?v=_ZlW-osYte0

Pasi Koivunen http://www.rentoutus.fi/

Paleokuukausi 21.9. http://www.jaakkosavolahti.com/tuote/paleokuukausi/

Pikku hiljaa paleoon Helsingissä 22.9. http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai Soundcloudista (myös download). 

Jakso 29

Kysymykset:

Janne:

Olen Crossfittaava triathlonisti voimamies ja valmentaja, kuuntelen podcasteja noin 3-4h/päivä koska koiranulkoilut ja treenit menee aina podcasteja kuunnellessa:

tällä hetkellä nämä on listallani, mutta olen koko ajan ilman kuunneltavaa, olisiko teillä antaa vinkkejä, mielellään sellasista joka auttaa valmentamiseen.

• wodcast
• lepopäivä
• spartan up
• the barbell life
• joe rogan expirience
• barbell shrugged
• attitude nation(tää on paras jon north rulaa, vaikka dissasitte sen bodausjuttuja)

Teiän podcast on loistava, vähä turhan lyhyt tosin

Valtteri:

Moro!

Teillä molemmilla taitaa mittarilukema olla lähempänä neljää- kuin kolmeakymppiä jos en valtavasti erehdy. Ei siis vanhoja vielä, mutta nuoristakaan ei voida puhua. Kokemusta ja tietoa tehdä asioita oikein on varmasti enemmän kuin nuorena, mutta mukana tulee vammautumisalttius ja huonompi palautusmiskyky.

Oletteko huomanneet iän tuomia vaikutuksia treenaamiseen ja miten olette näitä muutoksia lähteneet taklaamaan? Panostusta määrän sijaan laatuun ja palautumiseen/kehonhuoltoon? Ts. miten käyttää rajallinen ja vähenevä päälle kolmekymppisen treenikapasiteetti mielekkäästi?

Tuomas:

Yksi käsittelemisen arvoinen aihe voisi olla eläkeläisten liikkuminen. En varmasti ole ainoa, kenen vanhemmat lähestyvät kovaa vauhtia eläkeikää huonoilla ruokatottumuksilla ja ylipainolla. Keskustelua siitä millaista liikuntaa heidän kannattaisi tehdä, miten saada heidät motivoitua yms.

Jos minä saisin päättää miten minun vanhemmat harrastaisivat liikuntaa, niin he tekisivät hyppyjä luiden vahvistamiseksi ja voimaharjoittelua, jotta lihakset tukisivat iän mukana rappeutuvaa rankaa. Mutta eihän ne minua kuuntele...

Jaksossa mainitut linkit:

Mike Boyle: Strength coach podcast Mike Robertson In the Trenches, Physical Preparation: http://robertsontrainingsystems.com/blog/category/podcast/

Gray Cook Radio: http://graycook.com/?p=625

Ron McKeefery: Iron Game Chalk Talk http://ronmckeefery.com/category/episodes/

Ben Greenfield http://www.bengreenfieldfitness.com/podcasts/

Valmentaminen ja elämä Happier with Gretchen Rubin: http://gretchenrubin.com/podcast/

Tim Ferris: http://fourhourworkweek.com/podcast/

Robb Wolf: http://robbwolf.com/podcast/ erityisesti vanhemmat jaksot

Power Athlete Radio: http://powerathletehq.com/power-athlete-radio/

Back to Work: http://5by5.tv/b2w

Puffit:

Pikku hiljaa paleoon 1.9. http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Paleokuukausi 21.9. http://www.jaakkosavolahti.com/paleokuukausi/

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download). 

Jakso 28

Vieraana Anni Vuohijoki (http://anni.vuohijoki.com/). Keskustelemme mm. painonnostosta, voimanostosta, kyykkäämisestä ja psyykkisestä puolesta.

Linkit:

Aloita CrossFit heinäkuussa (Konala): https://www.wodconnect.com/crossfit-10k/seminars/956

http://www.helsinkipaleo.com/leiri/

Paleokuukausi-verkkovalmennus

http://www.jaakkosavolahti.com/paleokuukausi/

Pikku Hiljaa Paleoon -pienryhmävalmennus

http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Jakso 27

Kysymys:

"Termari hajalla

Ajatuksia kropan "metabolisesta vauriosta" eli säästöliekki-ilmiöstä?

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/truth-about-metabolic-damage

-Terv. Tomtom"

Luonnollisen liikkumisen leirit - perusleiri kesäkuun 5.-7.6. ja heinäkuussa jatkoleiri ja perusleiri

Linkit:

http://www.helsinkipaleo.com/leiri/

Paleoradion kovasti hyvää palautetta kerännyt Burn out -spesiaali, päivän kysymykseen liittyen
https://soundcloud.com/paleoradio/jakso-14-burn-out-spesiaali

Paleokuukausi-verkkovalmennus
http://www.jaakkosavolahti.com/paleokuukausi/

Pikku Hiljaa Paleoon -pienryhmävalmennus
http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download). 

Jakso 26

Aiheet

FMS, nilkan liikkuvuus ja kyykkääminen vyön kanssa sekä CF.com ohjelmointi

Kysymys

CrossFit.comin ohjelmointi vs "suomiohjelmointi"? Näyttää @paikka paikoin näyttää aika hullulta toi CrossFit.com vs suomi metconit. Ja jatkona: mitä tapahtuu jos rupeis tekemään ton mukaan ja tehdäänkö jossain Suomessa ton mukaan

- Ville

Linkit:
jalkapaiva.com
Barbell Life podcast
Paleokuukausi
Luonnollisen liikkumisen leirit
In The Trenches podcast

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download). 

Jakso 25

Kysymykset

Mikä tekee hyvän valmentajan? Mitkä ovat olleet suurimmat oivallukset tai muutokset, jotka ovat tehneet teistä parempia valmentajia?

- Tuukka

Kiitos podcastista.

Jos syö kuten Jaska käskee, paleo-viitekehyksissä. Ja reenaa kuten Antti käskee, krosvittiä. Miksi rasvaprossa pyärii ~15 nurkilla, eikä millään putoa lähemmäs optimia?
Reenin lisäksi pyrin hallinnoimaan lepoa, ravintoa, suoliston toimintaa, ressinhallintaa sekä unen laatua.

Mitä seuraavaksi ja miksi? Oi miten?

- Tuntematon

Moi, kiitos mielenkiintoisesta ja hauskasta podcastista! 

Olisin kysynyt näkemyksiänne ohjelmallisesta vs. opportunistisesta harjoittelusta. Ohjelmallisella harjoittelulla tarkoitan tietyn ohjelman mukaan säännöllisesti tehtävää harjoittelua, jossa tehdään sama harjoitus tietyin väliajoin viikosta toiseen. Ohjelma voi olla jaettu usealle päivälle, mutta perusidea on, että harjoitusohjelma toistetaan viikottain esim 4-6 viikkoa peräjälkeen kunnes tehdään jokin muutos.

Opportunistisella harjoittelulla tarkoita sitä, että tekee usein, mutta hyvin vaihdellen tai epäsäännöllisesti harjoittelua ilman etukäteisohjelmointia. Esim. jonain päivänä vähän punnerruksia ja leuanvetoja, toisena päivänä vähän kehonpainosoutua ja pystypunnerrusta, välillä kahvakuulan nostamista tms. Saitte ehkä kiinni, toivottavasti. Eli liikettä on lähes joka päivä, mutta ennalta suunnittelematta ja lyhytaikaisesti. 

Mitä mieltä ylläolevasta tavoitteellisen harjoittelun näkökulmasta? Entä tasapainoinen harjoittelu? Tai kummankin metodin edut ja haitat teidän näkökulmastanne? 

Kiitos! 

- Pietari

LUONNOLLISEN LIIKKUMISEN LEIRIT JA KURSSIT KESÄLLÄ 2015
http://www.jaakkosavolahti.com/2015/02/luonnollisen-liikkumisen-leirit-ja-kurssit-kesalla-2015/

HYVINVOINTIPÄIVÄ HELSINGISSÄ 21.3.2015
http://www.jaakkosavolahti.com/2015/02/hyvinvointipaiva-helsingissa-21-3-2015/

Seuravaa podcast aprillipäivänä

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download). 

Jakso 24

Kysymykset:

Oskari: Tästä tuntuu olevan yhtä monta näkemystä kuin on kertojaakin, mutta mitkä ovat teidän mietteet erilaisten voimaharjoitteluliikkeiden liikelaajuuksista? Ääriesimerkkinä esim. painonnostajan kyykky aivan pohjalta vs. jääkiekkoilijoiden "pyllistyskyykyt"? Vaikuttaako se mitä varten harjoitellaan eri liikkeiden liikelaajuuksiin?

Olen kuullut väitteitä siitä, että jotkut liikeet eivät vain kertakaikkiaan sovi tietynlaisille kehotyypeille ja välityksille. Jos liikkuvuus on hyvä, voiko ihmisen kehon rakenteissa olla niin paljon eroja että toisille hyvin soveltuvia liikkeitä toisten ei kannata tehdä ollenkaan? Vai onko tämä vain tekosyy huonolle liikkuvuudelle? Olenpa kuullut sellaisestakin kummajaisesta, joka tekee vain etukyykkyä, koska takakyykky ei kuulemma sovellu hänen ruumiinrakenteelleen. Millainen liikkuvuus ihmisellä on jos etukyykky onnistuu hyvin, mutta takakyykky ei?

Kyykky on varmaankin helpoin esimerkki tuosta liikelaajuudesta, mutta onko muita liikkeitä minkä liikelaajuuksia tulisi rajoittaa joissain tilanteissa ja mitä ne tilanteet ovat?

Pietari: Käsilläseisonta, pros & cons? Lisäksi suositellut progressiot käsilläseisonnan oppimiseksi?

Jani: Vinkkejä nivelten hyvinvointiin. Ravinto, lisäravinteet, hieronta, lihashuolto...

Linkit:

Scott Sonnonin hihhulivideot http://www.agelessmobility.com/
Jukka Rajalan rannejumppa https://www.youtube.com/watch?v=asyQjduaLjc
Kyykystä ja rakenteesta: http://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/ ja http://www.kevinneeld.com/2012/managing-structural-and-functional-asymmetries-in-ice-hockey-part-1

Mahdolliset lisäravinteet nivelille:

• Kalaöljy
• S-Adenosyl Methionine (SAMe)
• Glucosamine
• Chondroitin sulfate (huom! ääntäminen)
• MSM

CrossFit Herttoniemen peruskurssit
http://www.crossfitherttoniemi.com/aloittaminen

Antti Tampereella 14.2.

https://www.facebook.com/1472297156359946/photos/a.1473021462954182.1073741828.1472297156359946/1549420478647613/?type=1&theater

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download). 

Seuraava jakso: 25.2. 

Jakso 23

Kysymys:

"CrossFit tuplatreenit - Suositteletteko. 2 kertaa päivässä treenaamista jos aika antaa myöden? Ajatus olisi aamuisin tehdä pk- treeniä, mobilityä ja hieroa tekniikkaa ilman isojen painojen kolistelua. Iltapäivästä sitten päivän ohjattu treeni. Palautumisen vuoksi varmaan 2on 1off jako tai jopa enemmän lepoa." -Janne

Lisäksi asiaa unesta ja poikien suunnitelmat vuodelle 2015

Linkit:

Doc Parsleyn uniasiat Robb Wolfin kanssa sisältäen linkit podcasteihin

http://robbwolf.com/2014/09/15/dr-kirk-parsley-sleep-americas-biggest-problem/

Barbell Shrugged: 1 Quick Way To Naturually Increase Testosterone: Sleep. featuring Dr. Kirk Parsley - EPISODE 113

https://www.youtube.com/watch?v=ZS-SkALrMN8

Jaskan paleoluento Keravalla 29.1. 

https://www.opistopalvelut.fi/kerava/course.asp?tietuenro=5051

Pikku Hiljaa Paleoon -ryhmävalmennus alkaa 3.2. Yksi paikka enää jäljellä!

http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

CrossFit Herttoniemen peruskurssit

http://www.crossfitherttoniemi.com/aloittaminen

Antti Tampereella 14.2.

https://www.facebook.com/1472297156359946/photos/a.1473021462954182.1073741828.1472297156359946/1549420478647613/?type=1&theater

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download). 

Seuraavat jaksot: 11. ja 25.2. 

Jakso 22

Vieraana Yunus Barisik. Käymme läpi Yunuksen taustoja sekä jääkiekkoilijoiden harjoittelua off-seasonilla.

Kysymykset:

Juhani: Mitkä ovat mielestäsi 14-16-vuotiaiden lätkäjunnujen off-season valmennuksen keskeisimmät pointit?

Ari: Kun haetaan luisteluun räjähtävyyttä, mitkä ovat oheisharjoittelun pääpainopisteet?

Heikki: Mitkä ovat tärkeimmät tekijät pienentämään pelaajan loukkaantumisriskiä ja mitä harjoitteita kannattaa tehdä? Off season voimaharjoittelun merkitys samaisessa asiassa?

Yunuksen sivusto: http://next-level-athletics.com/

Puffit:

Seuraava Pikku Hiljaa Paleoon valmennus alkaa 3.2.2015 ja varaa oma paikkasi pian ennen kuin ryhmä täyttyy! http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Keravan luento: Paleo - suorituskykyä ja hyvinvointia luonnollisesti. 29.1.2015 18.00-19.30 Sampola-talolla. Lisää tietoa myöhemmin :)

CrossFit Herttoniemen tammikuun peruskurssi

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Jakso 21

Jaskan Dublinin reissun läpikäynti.

Jaska hakee avukseen toista valmentajaa: http://www.jaakkosavolahti.com/2014/11/haetaan-yhteistyokumppania/

Seuraava Pikku Hiljaa Paleoon valmennus alkaa 3.2.2015 ja varaa oma paikkasi pian ennen kuin ryhmä täyttyy! http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Keravan luento: Paleo - suorituskykyä ja hyvinvointia luonnollisesti. 29.1.2015 18.00-19.30 Sampola-talolla. Lisää tietoa myöhemmin :)

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Kahdeskymmenes jakso - Ido Portalin leirit

Käymme läpi Ido Portalin Movement X ja Corset -leirien oppeja ja siellä heränneitä ajatuksia.

Jaksossa mainitut linkit:
Jaakon muistiinpanot Movement X:n osalta http://www.jaakkosavolahti.com/2014/09/ido-portal-movement-x-seminaari-turussa-2-3-8-2014/

Odelia kikkailee HK:ssa:
https://www.youtube.com/watch?v=2mm56-R53J8

Puffit:
Simply Health Talks 29.9.2014 Hotelli Presidentissä: www.simplyhealthtalks.com
CF-artikkelit Gains.fi:ssä:
http://gains.fi/mika-kippileuoissa-mattaa/
http://gains.fi/onko-crossfit-kuntopiiria/

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Yhdeksästoista jakso - stressispesiaali

Vieraana tietokirjailija, luennoitsija, hyvinvointivalmentaja, yrittäjä ja kiropraktikko Kristian Ekström. Keskustelemme mm. Kristianin Simply Well - neljä askelta terveyteen -kirjan (www.adlibris.com/fi/product.aspx?isbn=9513172031) aiheista.

Simply Health Talks 29.9.2014 Hotelli Presidentissä: www.simplyhealthtalks.com
Kristianin vastaanotto: www.helsinkikiropraktiikka.fi

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Kahdeksastoista jakso

Mukana studiossa vapaaotteluvaikuttaja Oscar Eklöf, valmentaja Jaakko Dahlbacka sekä ottelijat Marcus Vänttinen ja Johan Vänttinen. Jaksossa käsittelimme mm. uudesta Suomeen perustettavasta ammattivapaaottelutiimistä ja sen suunnitelmista, vapaaotteluharjoittelusta sekä painonvedosta.

Puffit

Yksi peruutuspaikka Pikku hiljaa paleoon ryhmävalmennukseen. Mukaan ehdit vielä: http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Jaska puhumassa Simply Health Talksissa: http://www.simplyhealthtalks.com/

Antin ja Kari Suomalaisen seminaari liikkuvuudesta ja kehonhuollosta 13.9.: https://www.wodconnect.com/crossfit-herttoniemi/seminars/426

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Seitsemästoista jakso

Jaksossa Jaskan reissujen läpikäynnit ja yleistä keskustelua niistä heränneistä ajatuksista.

Jaskan reissujen blogipostaukset:

http://www.jaakkosavolahti.com/2014/06/perform-better-3-day-summit-paiva-1/
http://www.jaakkosavolahti.com/2014/06/perform-better-3-day-summit-paiva-2/
http://www.jaakkosavolahti.com/2014/06/perform-better-3-day-summit-paiva-3/
http://www.jaakkosavolahti.com/2014/06/perform-better-3-day-summit-paiva-4/
http://www.jaakkosavolahti.com/2014/07/amerikan-opintomatkan-salivierailut/
http://www.jaakkosavolahti.com/2014/07/postural-restoration-institute-postural-respiration/

Jaskan juttu Hesarissa http://www.jaakkosavolahti.com/2014/06/paleoaiheinen-juttu-helsingin-sanomissa-12-6-2014/

Puffaukset:

Pikku hiljaa paleoon ryhmävalmennus alkaa 26.8.: http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Antin ja Kari Suomalaisen seminaari liikkuvuudesta ja kehonhuollosta 13.9.: https://www.wodconnect.com/crossfit-herttoniemi/seminars/426

Jaakko, Sami Sundvik ja NLP-Akatemian Ilkka Rajalan seminaari tulossa syyskuussa Helsingissä teemoina ravinto, treeni ja mieli. Päivämääränä 13.9.

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Kuudestoista jakso

“Quantified self. Onko hommassa mitään järkeä? Oletteko itse kokeilleet? Tunnetteko että olette saaneet hommasta mitään irti? Mitä suosittelisitte joka kaduntallaajalle tai himotreenaajalle?” -- “Kiitos ihanasta ohjelmasta! Kuuntelen joka jakson. Itse kysymykseen. Mitkä ovat omat näkemyksenne kahvin juonnista. Juotteko? Kuinka paljon? Miten suhteessa treeneihin, ennen vai jälkeen aamutreeniin? Kiitos etukäteen vastauksesta! T. Kaljupää” -- “Tekeekö kuukauden lepo CrossFitista 5kk välein hyvää?” -- “Milloin tietää, kannattaako tähdätä kilpailemiseen CrossFitissa? Huhu kertoo, että Suomessa on vain 1 lahjakas urheilija” Jaksossa mainitut linkit: http://www.hs.fi/terveys/Pekko+Vehvil%C3%A4inen+mittaa+kehoaan+%C3%A4lyshortseilla+ja+unimittarilla++laitteisiin+yli+4000+euroa/a1401249467253 http://www.hs.fi/paivanlehti/03062014/mielipide/Sykevy%C3%B6n+k%C3%A4ytt%C3%B6+voi+altistaa+sy%C3%B6mish%C3%A4iri%C3%B6lle/a1401679026161 Luonnollisen liikkumisen kurssi Helsingissä 7-8.6 http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/luonnollisen-liikkumisen-kurssi-helsingissa-7-8-6-2014/ Paleoradio: www.facebook.com/paleoradiopodcast Thyroid Sessions verkkoseminaari kilpirauhasen ongelmista: http://www.helsinkipaleo.com/2014/05/verkkoseminaari-kilpirauhasen-ongelmista-thyroid-sessions/ Seuraava Pikku Hiljaa Paleoon valmennus alkaa 26.8.2014: http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

“Quantified self. Onko hommassa mitään järkeä? Oletteko itse kokeilleet? Tunnetteko että olette saaneet hommasta mitään irti? Mitä suosittelisitte joka kaduntallaajalle tai himotreenaajalle?”

--

“Kiitos ihanasta ohjelmasta! Kuuntelen joka jakson. Itse kysymykseen. Mitkä ovat omat näkemyksenne kahvin juonnista. Juotteko? Kuinka paljon? Miten suhteessa treeneihin, ennen vai jälkeen aamutreeniin? Kiitos etukäteen vastauksesta!

T. Kaljupää”

--

“Tekeekö kuukauden lepo CrossFitista 5kk välein hyvää?”

--

“Milloin tietää, kannattaako tähdätä kilpailemiseen CrossFitissa? Huhu kertoo, että Suomessa on vain 1 lahjakas urheilija”

Jaksossa mainitut linkit:

Quantified self -juttu Hesarissa: http://www.hs.fi/terveys/Pekko+Vehvil%C3%A4inen+mittaa+kehoaan+%C3%A4lyshortseilla+ja+unimittarilla++laitteisiin+yli+4000+euroa/a1401249467253

Sykevyö + syömishäiriö: http://www.hs.fi/paivanlehti/03062014/mielipide/Sykevy%C3%B6n+k%C3%A4ytt%C3%B6+voi+altistaa+sy%C3%B6mish%C3%A4iri%C3%B6lle/a1401679026161

Luonnollisen liikkumisen kurssi Helsingissä 7-8.6

http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/luonnollisen-liikkumisen-kurssi-helsingissa-7-8-6-2014/

Paleoradio:

www.facebook.com/paleoradiopodcast

Thyroid Sessions verkkoseminaari kilpirauhasen ongelmista:

http://www.helsinkipaleo.com/2014/05/verkkoseminaari-kilpirauhasen-ongelmista-thyroid-sessions/

Seuraava Pikku Hiljaa Paleoon valmennus alkaa 26.8.2014:

http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Kuuntele jakso ylhäältä, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Viidestoista jakso

Jaksossa läpikäydyt kysymykset:

"Moro! Oon kuunnellu nyt noita podcastei (jaksossa 5 menossa) ja ensimmäisessä mainitsitte bjj harrastuksesta. Oletteko jo jossain jaksossa käsitellyt painonvetoja ja tämän jälkeistä tankkausta?"

"Otsikko: Sikaniskaksi?
Viesti: Moro Antti ja Jaakko,

kiitokset asiallisesta stressi-vastauksesta. Hyvä jos stressispesiaali on tulossa. Jaakon lanseeraama "kaikki stressi sataa samaan laariin" on harvinaisen hyvin sanottu. Vasta vanhemmalla iällä on alkanut hahmottamaan, että yksinkertainen on kaunista vähemmän on enemmän. Levänneenä tulee tehtyä vaan huomattavan paremmanlaatuista jälkeä.

Nyt kun on kysymyksissä päästy alkuun, niin kysyn mielipidettänne usein sivuutetusta treenikohteesta - nimittäin kaulan ja niskan alueen lihasten treenaamisesta. Lihakset jotka ovat keskeiset kamppailu-, kontakti, ja moottoriurheilulaijeissa, mutta joita harvoin näkee kenenkään harjoittelevan salilla poislukien ne harvat lajit painimatolla. Niin, onhan se harjoittelu speden näköistä, mutta ah niin hyödyllistä monien lajien pl. Juoksu (huom. Antti :) ) kannalta. Harjoituskohteena kaula ja niska ovat mielestäni haastavia, eivätkä markkinoilla olevat päävaljaat herätä juurikaan luottamusta. Kyseessä on siis tukiharjoittelu kontaktilajiin eikä päätoiminen niskaharjoittelu.

Miten mielestänne lihaksia tulisi harjoituttaa, huomioiden toistot ja progressio, jos tavoittena on jämäkkä niska, jolla näkee sivupeilileihin eikä sikaniska?

Kuinka säilyttää liikkuvuus?

Mitkä liikkeet ovat mielestänne tai fysio/vast kavereidenne mielestä no-go liikkeitä?

Voiko harjoittelua toteuttaa olympianostoilla muilla vast liikkeillä?

Kiitokset jälleen!
Eustressiä studioon.

Mikko"

"Moro, kävikös teidän salilla se yksi kiinalaisten kanssa painonnostoa harjoitellut vetämässä kurssin? Tuliko puhetta over head -asennosta?  Tässä artikkelissa (josta taitaa löytyä just tuonkin kaverin haastattelu jostain) sanotaan että tanko pitäisi lukita olkanivelen sisäkierrolla ja työntämällä lapoja ylöspäin. = Internal rotation & shrugging. Periaatteessa päinvastoin mitä yleensä opetetaan.   Vai onko kiinalaisten nero tapa valehdella meille länsimaalaisille, että hajotettaisiin paikat... salaliittoteoriaa kaikkialla!   Siinä voisi olla teille hyvä keskustelun paikka myös Lepopäivään! :)  http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-2-clean-jerks-pulls/

- Jukka"

"Otsikko: Nilkan liikkuvuus
Viesti: Moi,

Kuulisin mielelläni ajatuksianne nilkan liikkuvuudesta. Mitä vaikutuksia nilkan hyvällä vs. huonolla liikkuvuudella on treenaamiseen. Esim. Kyykyt, juokseminen, hypyt? Miten toisaalta parantaa nilkan liikkuvuutta ja toisaalta voimistaa nilkkaa esim urheiluvammojen ehkäisyn näkökulmasta?

Keep up the good work/rest!

t. Pietari"

Jaksossa käsitellyt linkit:

http://www.mikereinold.com/2013/03/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion.html
http://www.ericcressey.com/5-ways-to-counteract-wearing-high-heels
https://itunes.apple.com/fi/app/angle-meter-free/id436775826?mt=8
http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-2-clean-jerks-pulls/

Urheilijan Ravitsemus -luento CF Keravalla 18.5.
http://crossfitkerava.com/2014/03/20/urheilijan-ravitsemus-luento/

Luonnollisen liikkumisen kurssi Helsingissä 7-8.6
http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/luonnollisen-liikkumisen-kurssi-helsingissa-7-8-6-2014/

Paleoradio:
www.facebook.com/paleoradiopodcast

Thyroid Sessions verkkoseminaari kilpirauhasen ongelmista:
http://www.helsinkipaleo.com/2014/05/verkkoseminaari-kilpirauhasen-ongelmista-thyroid-sessions/

Seuraava Pikku Hiljaa Paleoon valmennus alkaa 26.8.2014:
http://www.jaakkosavolahti.com/2012/11/pikku-hiljaa-paleoon/

Kuuntele jakso alta, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Neljästoista jakso

Haastettelussa TFW Helsingin perustajat Johannes "Hatsolo" Hattunen ja Petri Rasanen.

Training for Warriors Helsinki: http://www.tfwhelsinki.com/
Facebook: https://www.facebook.com/trainingforwarriorshelsinki 
Twitter: https://twitter.com/tfwhelsinki
Instagram: http://instagram.com/tfwhelsinki

8.viikon TFW Cocovi-haaste: http://www.tfwhelsinki.com/cocovi-haaste.html

Puffit

Paleoradio
https://soundcloud.com/paleoradio
https://www.facebook.com/paleoradiopodcast

Toimivan ravintovalmennuksen perusteet 3.5.
Olli Sovijärvi ja Sami Sundvik

http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/toimivan-ravintovalmennuksen-perusteet-3-5-2014/

Antin Kehonhuolto- ja liikkuvuusseminaari CrossFit Lohjalla 10.5. klo 12

Urheilijan Ravitsemus -luento CF Keravalla 18.5.
http://crossfitkerava.com/2014/03/20/urheilijan-ravitsemus-luento/

Luonnollisen liikkumisen leirit ja kurssit: http://www.helsinkipaleo.com/leiri http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/luonnollisen-liikkumisen-kurssi-helsingissa-7-8-6-2014/

Kuuntele jakso alta, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Kolmastoista jakso

"Alkuun kiitokset mainiosta podcastista ja anteeksi pitkästä kysymyksestä...

Minulla on jo pitkään, eli niin kauan kuin muistan, ollut hankaluuksia päästä kyykkyyn pystyasennosta. "Ass to grass" kyykyasennossa itsessään ei ole ongelmaa mikäli ensin istun lattialle ja sitten menen kyykkyyn. Toinen vaihtoehto päästä alas on pitää kiinni esim ovenkarmista ja laskeutua alas karmista tukea ottaen. Kyykkyongelman lisäksi minulla on ns. "duck tail", eli lantio on kääntynyt eteenpäin. Asioilla saattaa luonnollisesti olla jokin yhteys.

Olen ollut molemmista ongelmista tietoinen jo kauan, mutta en välittänyt niistä koska niillä ei ollut suurta merkitystä tällaiselle tavalliselle länsimaalaiselle joka istuu tuolilla kyykkimisen sijaan. Aloitettuani crossfitin tuo kyykky kuitenkin muodustui ongelmaksi kun tajusin, että oikeastaan kehossani on kohtalainen liikkuvuusongelma, joka estää puhdasoppisen kyykyn suorittamisen. Hyvänä päivänä saatan saada reidet vaakatasoon, mutta "below parallel" on lähinnä toiveunta. Lisäksi joudun keskittymään todella paljon, erityisesti isompien painojen kanssa, että pystyn suorittamaan ko liikkeen ilman kipua. Kipu tuntuu lähinnä kiristävänä tunteena alaselän ja pakaroiden tietämillä. Tämä voi joskus tuntua erittäin lievänä jopa ilmakyykyssä (air squat). Tämän johdosta olen tehnyt takakyykkyä kohtuu kevyillä painoilla ja välillä teen takakyykyn sijaan etukyykkyä, joka tuntuu minun tilanteessani tehokkaammalta sillä siinä pääsen helpommin alemmaksi.

Etsiessäni ratkaisua tähän ongelmaan hakeuduin ortopedin luokse. Lannerangastani otettiin röntgen, josta todettiin että L4 ja L5 nikamien välinen levy on "kutistunut", eli se on ohuempi kuin sen kuuluisi olla. Lääkäri oli kovin kiireinen ja epäselväksi jäi onko tämä syy kyykkyongelmaani, mutta joka tapauksessa lääkäri kielsi juoksemisen, hyppimisen sekä painojen noston ja kehotti ainoastaan pyöräilemään ja uimaan. Käytännössä siis hyvästit crossfitille. 

En ole ihan varma tuon "tuomion" järkevyydestä sillä takakyykkyä lukuunottamatta en koe yhtäkään liikettä selkäni kannalta ongelmalliseksi crossfit harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Toisaalta jos vietän työpäivän toimistossa paikallani istuen/seisten niin alaselkäni on täysin jumissa. Tämän perusteella tuntuisi siltä, että liikkuminen ei olisi paha juttu... 

Kysymykset:

1. Onko teillä kokemuksia tämänkaltaisista välilevyongelmista ja mitä itse tekisitte tilanteessani? Aloittaisitteko uuden liikuntauran pyöräillen ja uiden samalla unohtaen crossfit tyyppisen harjoittelun?

2. Ainakin toistaiseksi kuvittelen jatkavani crossfittiä poislukien takakyykky isoilla painoilla. Olisivatko esim etu- tai askelkyykyt hyviä vaihtoehtoja voiman kehittämiselle? Omassa tilanteessani en nähdäkseni takakyykyn avulla voi voimaa kehittää sillä alaselän tuntemukset estävät isompien painojen käytön. Hyvänä päivänä kykenen juuri ja juuri tekemään 3x5 sarjan takakyykkyä noin 70kg:llä (eli noin kehonpainollani).

3. Mikä olisi paras harjoitus kyykyn syventämiseen? 

Kiitos,
Tommi"

"Moro,

Kuuntelin Sisusavotta-jakson jossa Jaakko oli vieraana. Haastattelussa sivuttiin stressiä ja elämänhallintaa. Nälkä heräsi kuulla lisää esim. henkilökohtaisesta näkökulmasta. Vaikkakin stressiä käsitellään joka jaksossa, voisitte pitää Stressi-spesiaalin. Eli jakso jossa ruodittaisiin syvemmin stressin ja treenin suhdetta, ehkä jopa lifestyle-näkökulmasta.

Hyvää keskustelua ja laadukasta kamaa. Keep it up.

Mikko

Btw. Striimaus toimii nykyään."

Jaksossa mainitut linkit:

Mikko Rupponen puhuu kovuudesta https://www.youtube.com/watch?v=3aJWpUI5ZFo

Puffit :

Paleoradio
https://soundcloud.com/paleoradio
https://www.facebook.com/paleoradiopodcast

Toimivan ravintovalmennuksen perusteet 3.5.
Olli Sovijärvi ja Sami Sundvik

http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/toimivan-ravintovalmennuksen-perusteet-3-5-2014/

Antin Kehonhuolto- ja liikkuvuusseminaari CrossFit Lohjalla 10.5. klo 12

Urheilijan Ravitsemus -luento CF Keravalla 18.5.
http://crossfitkerava.com/2014/03/20/urheilijan-ravitsemus-luento/

Luonnollisen liikkumisen leirit ja kurssit, yksi paikka perusleirille ja alehinta voimassa 4.4. asti.

Kuuntele jakso alta, iTunesista tai  Soundcloudista (myös download)

Kahdestoista jakso

CompactFitin bodyweight coach -leirin puimista ja sitten kysymykset: “Moi! Ja kiitos mielenkiintoisesta podcastista! Kysymykseni koskee tankkaamista pitkäkestoiseen suoritukseen ja sen aikana. Mitä suosittelette tankkaukseen, jos haluaa noudattaa paleo-tyyppistä ja nk. hiilihydraattitietoista ruokavaliota ja välttää turhia sokereita myös ennen suorituksia ja niiden aikana. Ketoosiin ei ole tarkoitus pyrkiä eikä noudattaa VHH dieettiä vaan välttää keinotekoisia hiilihydraattilähteitä myös urheillessa. Lihakset ja maksahan ottavat vain rajoitetun määrän hiilareita vastaan, joten energiaa pitäisi saada irti rasvoista. Kuulisin mielellänne ajatuksianne tankkaamisesta ennen urheilusuoritusta ja mitä tehdä, jos tuntuu, että puhti loppuu suorituksen aikana. Laji on siis suunnistus ja pitkä suoritus on yli kahden lenkki tunnin rata á 15 km. Lyhyemmät pyrähdykset 5-7 km menevät ilman suurempia tankkaamisia. Suoritukset eivät ole tasaista jolkottelua vaan vauhti ja intensiteetti vaihtelevat suuresti kisan aikana. Suunnistajathan kulkevat perinteisesti ruisleivällä ja kaurapuurolla ja pastalla, mutta jos haluaa noudattaa paleo-tyyppistä ja hiilihydraattitietoista ruokavaliota, eivät nuo ruoka-aineet sovi kuvaan.” - Pietari “Vinkkejä ohjelmointiin kaivataan, ongelmana lienee kiinnostuksenkohteiden paljous. Miten suosittelisitte rakentamaan treenikokonaisuuden intensiteetti/kesto/lepo jne kun tykkään monipuolisesta kestävyysurheilusta Sen lisäksi tykkään myös painonnosto- ja crossfittreenaamisesta. Kuntoa tulee testattua osallistuen monenmoisiin haasteisiin kestoltaan 3-36 h sisältäen joko yksittäisiä lajeja (maastopyöräily, -juoksu, melonta) tai kaikkea yhdessä tapahtumassa (=seikkailu-urheilu). Olen treenannut pidempään aktiivisesti ja ylirasitustilat ovat tuttuja, kun kokonaisuus tuntuu treenien puolesta hajoavan. Tuhoaako vai tukeeko salitreeni ja metconit mahdollisuuteni kestävyyskuntourheilijana? Teen salilla syksyllä 3-4 ja keväällä n. 2 treeniä viikko, lisäksi 3-4 sisällöltään vaihtelevaa lajitreeniä. Kesä on pääasiallinen kisakausi, jolloin teen korkeaintensiiviset treenit lajimuotoisina. Onko 2 crossfittreeniä viikossa turhaa vai auttaako se kehittämään ominaisuuksia?” - Kaisu “Moro, Lepopäivään tuli mieleen tämmöinen kysymysehdotus: Kuinka palata takaisin rankkaan toiminnalliseen harjoitteluun flunssakauden jälkeen, jos ja kun kunnon treenaamiselle tulee viikon parin tauko? Kuinka aloitella siis sykettä nostavia kiertoharjotteluja sekä kuinka palata flunssan katkaisemaan tavoitteelliseen voimaharjoitteluun?” - Markus “Mitä mieltä olette yksin harjoittelusta. Kannattaako painonnostoliikkeitä harjoitella yksin? Jos tavoitteena on hyvä toiminnallinen kunto ja atleettisuus, onko painonnosto (tempaukset ym.) mielestänne hyvä harjoittelumuoto? Kiitos!” - Arska Jakson linkit: 3fu3l http://3fu3l.com/ Hörhö BulletProof-podcastissa http://www.bulletproofexec.com/102-extreme-endurance-training-and-ketosis-with-ben-greenfield-podcast/ Puffit Paleoradio https://soundcloud.com/paleoradio https://www.facebook.com/paleoradiopodcast Sisusavotta http://www.sisusavotta.fi/sisusavotta-podcast-6-jaakko-savolahti/ Toimivan ravintovalmennuksen perusteet 3.5. Olli Sovijärvi ja Sami Sundvik Tiedot js.com ja maaliskuun loppuun asti 10% alea jaskanlista10 kupongilla Urheilijan Ravitsemus -luento CF Keravalla 18.5. http://crossfitkerava.com/2014/03/20/urheilijan-ravitsemus-luento/ Luonnollisen liikkumisen leirit ja kurssit, yksi paikka perusleirille ja alehinta voimassa 4.4. asti.

CompactFitin bodyweight coach -leirin puimista ja sitten kysymykset:

“Moi!

Ja kiitos mielenkiintoisesta podcastista!

Kysymykseni koskee tankkaamista pitkäkestoiseen suoritukseen ja sen aikana. Mitä suosittelette tankkaukseen, jos haluaa noudattaa paleo-tyyppistä ja nk. hiilihydraattitietoista ruokavaliota ja välttää turhia sokereita myös ennen suorituksia ja niiden aikana. Ketoosiin ei ole tarkoitus pyrkiä eikä noudattaa VHH dieettiä vaan välttää keinotekoisia hiilihydraattilähteitä myös urheillessa. Lihakset ja maksahan ottavat vain rajoitetun määrän hiilareita vastaan, joten energiaa pitäisi saada irti rasvoista. Kuulisin mielellänne ajatuksianne tankkaamisesta ennen urheilusuoritusta ja mitä tehdä, jos tuntuu, että puhti loppuu suorituksen aikana. Laji on siis suunnistus ja pitkä suoritus on yli kahden lenkki tunnin rata á 15 km. Lyhyemmät pyrähdykset 5-7 km menevät ilman suurempia tankkaamisia. Suoritukset eivät ole tasaista jolkottelua vaan vauhti ja intensiteetti vaihtelevat suuresti kisan aikana. Suunnistajathan kulkevat perinteisesti ruisleivällä ja kaurapuurolla ja pastalla, mutta jos haluaa noudattaa paleo-tyyppistä ja hiilihydraattitietoista ruokavaliota, eivät nuo ruoka-aineet sovi kuvaan.”

- Pietari

“Vinkkejä ohjelmointiin kaivataan, ongelmana lienee kiinnostuksenkohteiden paljous. Miten suosittelisitte rakentamaan treenikokonaisuuden intensiteetti/kesto/lepo jne kun tykkään monipuolisesta kestävyysurheilusta Sen lisäksi tykkään myös painonnosto- ja crossfittreenaamisesta. Kuntoa tulee testattua osallistuen monenmoisiin haasteisiin kestoltaan 3-36 h sisältäen joko yksittäisiä lajeja (maastopyöräily, -juoksu, melonta) tai kaikkea yhdessä tapahtumassa (=seikkailu-urheilu). Olen treenannut pidempään aktiivisesti ja ylirasitustilat ovat tuttuja, kun kokonaisuus tuntuu treenien puolesta hajoavan.

Tuhoaako vai tukeeko salitreeni ja metconit mahdollisuuteni kestävyyskuntourheilijana? Teen salilla syksyllä 3-4 ja keväällä n. 2 treeniä viikko, lisäksi 3-4 sisällöltään vaihtelevaa lajitreeniä. Kesä on pääasiallinen kisakausi, jolloin teen korkeaintensiiviset treenit lajimuotoisina. Onko 2 crossfittreeniä viikossa turhaa vai auttaako se kehittämään ominaisuuksia?”

- Kaisu

“Moro, Lepopäivään tuli mieleen tämmöinen kysymysehdotus: Kuinka palata takaisin rankkaan toiminnalliseen harjoitteluun flunssakauden jälkeen, jos ja kun kunnon treenaamiselle tulee viikon parin tauko? Kuinka aloitella siis sykettä nostavia kiertoharjotteluja sekä kuinka palata flunssan katkaisemaan tavoitteelliseen voimaharjoitteluun?”

- Markus

“Mitä mieltä olette yksin harjoittelusta. Kannattaako painonnostoliikkeitä harjoitella yksin? 
Jos tavoitteena on hyvä
toiminnallinen kunto ja atleettisuus, onko painonnosto (tempaukset ym.) mielestänne hyvä harjoittelumuoto?

Kiitos!”

- Arska

Jakson linkit:
3fu3l http://3fu3l.com/
Hörhö BulletProof-podcastissa http://www.bulletproofexec.com/102-extreme-endurance-training-and-ketosis-with-ben-greenfield-podcast/

Puffit: 

Paleoradio:
https://soundcloud.com/paleoradio
https://www.facebook.com/paleoradiopodcast

Sisusavotta http://www.sisusavotta.fi/sisusavotta-podcast-6-jaakko-savolahti/

Toimivan ravintovalmennuksen perusteet 3.5.
Olli Sovijärvi ja Sami Sundvik

Tiedot js.com ja maaliskuun loppuun asti 10% alea jaskanlista10 kupongilla:

http://www.jaakkosavolahti.com/tapahtuma/toimivan-ravintovalmennuksen-perusteet-3-5-2014/

Urheilijan Ravitsemus -luento CF Keravalla 18.5.
http://crossfitkerava.com/2014/03/20/urheilijan-ravitsemus-luento/

Luonnollisen liikkumisen leirit ja kurssit, yksi paikka perusleirille ja alehinta voimassa 4.4. asti.

Kuuntele jakso alta, iTunesista, SoundCloudista tai lataa tästä